Page 16 - PROIECT CRISTI final (revizuit) CORECTAT

Pentru a putea face faţă efortului şi pentru a-şi menţine starea de sănătate, sportivul trebuie să-şi
refacă pierderile suferite. Pentru ca o raţie alimentară să fie corect alcătuită, ea trebuie să
satisfacă mai multe cerinţe: să refacă integral pierderile energetice ale organismului; să cuprindă
toate substanţele alimentare de bază (protide, lipide, glucide, vitamine, săruri minerale şi apă); să
refacă uzura celulelor şi ţesuturilor organice (rol plastic); să cuprindă alimente de bună calitate
(cu mare valoare nutritivă), uşor asimilabile, cu aspect, gust şi miros plăcute şi în cantitate
suficientă, pentru a da senzaţia de saturaţie. Pentru a realiza o raţie alimentară calitativ
superioară, trebuie ca principiile calorigene (protide, lipide, glucide) să se găsească într-o
anumită proporţie: protidele trebuie să reprezinte 12 - 15%, lipidele, 25- 30%, iar glucidele, 55 -
60% . în acelaşi timp, se cere ca protidele de origine animală să reprezinte circa 60% din raţia de
protide faţă de cele vegetale, care trebuie sa se găsească într-o proporţie de 40%, iar lipidele de
origine animala, 70 - 75%, faţă de cele vegetale, 25 - 30%.

Proporţia de grăsimi vegetale, sub forma uleiurilor, trebuie neapărat respectată, avându-se în
vedere rolul lor în funcţia biligenetică a ficatului. Această funcţie trebuie să se realizeze perfect,
pentru ca sportivii să poată consuma cantităţi mai mari de alimente. în acelaşi timp, prin
conţinutul lor în acizi graşi nesaturaţi, grăsimile vegetale ajută la digerarea celorlalte grăsimi.
Pentru a se preveni infiltrarea cu grăsimi a ficatului, este bine ca în raţia alimentară a sportivilor
să predomine grăsimile lipotrope (lipoizi, complexe fosforate), care se găsesc în lapte şi
derivatele sale, în oua, peşte, nuci, alune etc. De aceea, grăsimile antilipotrope (de porc, berbec,
miel etc.), trebuie să se găsească într-o cantitate mică în raţia sportivului, mai ales în timpul
concursurilor
Cunoscându-se valoarea fiecărui aliment, ele trebuie combinate în mod raţional, pentru a-l ajuta
pe sportiv să obţină performanţe bune şi să-şi menţină greutatea corporală optimă. Valoarea
alimentelor care compun raţia alimentară se apreciază prin conţinutul lor în principii alimentare şi
prin efectul caloric produs (numărul de calorii pe care le degajă).

Regimul alimentar al sportivului în diferite perioade de activitate
Intrucât activitatea sportivă se efectuează pe perioade lungi de timp (perioadele de antrenament),
alimentaţia sportivului trebuie alcătuită în funcţie de aceste perioade de pregătire.
La stabilirea regimului alimentar al sportivului trebuie urmărite următoarele aspecte:
• Sportivul nu efectuează efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat înaintea acestuia
decât în mică măsură. Aceasta se realizează mai ales pe baza rezervelor făcute în organism cu
mult înainte.

16