Page 22 - PROIECT CRISTI final (revizuit) CORECTAT

combustibil. Astfel, în condiţiile unui consum insuficient de energie şi/sau aport scăzut de
carbohidraţi, cererea de proteine va fi mult crescută. Atleţii de anduranţă nu sunt preocupaţi de
dezvoltarea unei mase musculare masive. Totuşi, date recente susţin idea că nivelul de proteine
propus de doza zilnică recomandată este suboptimal pentru antrenamentul de anduranţă, ca şi
pentru cei care fac antrenamente de forţă. Aportul optim de proteine pentru atleţii de anduranţă
este estimat la o valoare între doza zilnică recomandată pentru un individ sedentar şi doza
recomandată unui atlet „de forţă" - adică în jur de 1,2-1,4 grame de proteine pe kilogram corp pe
zi.

Criterii de calitate pentru proteine
Dacă vrei să îţi dezvolţi masa musculară, trebuie să ai un regim alimentar bogat în alimente
precum laptele, carnea, ouăle, orezul, care sunt surse bogate în proteine de calitate. Criteriile
folosite de nutriţionişti pentru a clasifica diversele surse de proteine în funcţie de valoarea lor
nutritivă:
VALOAREA BIOLOGICA (V.B.) reprezintă procentul de proteină absorbită care este reţinută în
organism în scopul utilizării ei pentru formarea de noi ţesuturi. Scorul 100 a fost atribuit în trecut
proteinelor din ou, crezându-se ca acestea au cea mai mare valoare biologica. în prezent,
proteinele din zer (adica din acea fracţiune a laptelui care rămâne după coagulare, ca în cazul
fabricării brânzeturilor) sunt considerate cele mai valoroase, atribuindu-li-se un scor de 104,
datorită structurii lor speciale şi compoziţiei în aminoacizi.
RAPORTUL EFICIENTEI PROTEINELOR (R.E.P.) reprezintă creşterea greutăţii corporale
împărţită la greutatea proteinelor consumate (cu alte cuvinte, creştere raportată la consum).
UTILIZAREA NETĂ A PROTEINELOR (U.P.N.) este procentul dintr-o cantitate de proteine
ingerate care este reţinut în organism (adică acea fracţiune din proteinele pe care le mâncăm, ce
rămâne în organism).
SCORUL AMINOACIDIC (S.A.A.) are la bază necesităţile de aminoacizi ale oamenilor. Un scor
de 1 indică faptul că proteina respectivă acoperă toate necesităţile organismului în ceea ce
priveşte aportul de aminoacizi (în concordanţă cu normele stabilite de OMS).
Nu trebuie să uitaţi că, indiferent de sursa din care provin proteinele, dacă nu sunt asociate cu un
aport optim de carbohidraţi, ele nu pot fi folosite la parametrii optimi. Un studiu efectuat la
Universitatea din Texas şi publicat în Medicine and Science in Sport and Exercise (33:2000) a
subliniat valoarea utilizării unei combinaţii de carbohidraţi şi proteine în procesul de refacere
după efort. Astfel, au fost comparate probele de ţesut muscular recoltate de la trei grupuri de
culturişti care au pedalat timp de 2 ore pe bicicleta staţionară, apoi unul din grupuri a consumat o
băutură ce conţinea carbohidraţi (53 g) şi proteine (14 g), al doilea grup a consumat o băutură
doar cu carbohidraţi, iar al treilea grup o băutură doar cu proteine. Cercetătorii au constatat că
sportivii care au consumat băutura care conţinea amestecul de carbohidraţi şi proteine au
înregistrat un nivel de 128% în ceea ce priveşte refacerea depozitelor de glicogen, în comparaţie
cu celelalte grupuri.

Doza zilnică recomandată pentru proteine de 0,8 g/kg corp/zi poate fi considerată adecvată pentru
majoritatea indivizilor sedentari. însă acesta valoare a fost dovedită prin studii de specialitate a fi
prea mică pentru indivizii implicaţi în antrenamente regulate de forţă sau anduranţă. Având ca
bază echilibrul azotului şi utilizând trasori metabolici, studiile privind necesarul de proteine
pentru atleţi au sugerat următoarele recomandări:
• pentru atleţii „de forţă", aportul de proteine ar trebui să fie de 1,7- 1,8 g/ kgcorp/zi;

22