Page 26 - PROIECT CRISTI final (revizuit) CORECTAT

Necesarul meu caloric actual = 70 x 35 = 2450 kcal.

Cum scopul meu actual este de a acumula masă musculară de calitate, mi-am propus
ca să adaug la totalul acesta caloric de menținere un număr de încă 300 de calorii.

Greutatea țintă la care doresc să ajung este de 75 kg.

V. Alcătuirea unei diete pentru creștere în masă musculară

Necesarul caloric zilnic va fi de aprox. 2750 kcal și va fi împărțit astfel:
- 50% glucide

- 20% proteine

- 30% lipide
Calculăm necesarul zilnic pentru glucide în grame pentru raportul de 50%:

2750 x 0,5 = 1375 kcal
1g = 4 kcal pentru glucide, astfel 1375 kcal reprezintă 343g glucide

Calculăm necesarul zilnic pentru proteine în grame pentru raportul de 20%:
2750 x 0,2 = 550 kcal

1g = 4 kcal pentru proteine, astfel 550 kcal reprezintă 137,5g proteină

Calculăm necesarul zilnic pentru lipide în grame pentru raportul de 30%:

2750 x 0,3 = 825 kcal
1g = 9 kcal pentru lipide, astfel 825 kcal reprezintă 91,6g lipide

Alcătuirea unei diete cu:

- 2750 kcal/zi

- 50% glucide
- 20% proteine

- 30% lipide

Alte observații: Pentru un tranzit intestinal adecvat se recomandă 15 g fibre pentru
fiecare 1000 de calorii. Astfel totalul de fibre va fi aproximativ 41 g.

26