Page 31 - องค์ความรู้ อาหารและโภชนาการสำหรับพระสงฆ์

ี่
ั
ภตตาหารทควรเพิ่ม :
อาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวขัดสีน้อย
ถั่วเมล็ดแห้ง โดยมีข้อแนะน�าเพิ่มเติม ดังนี้

ฉันข้าวและแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ
1. ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชต่างๆ

ฉันเนื้อสัตว์ชนิดไขมันต�่า ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา
2. ไข่ขาว อกไก่ เนื้อหมูสันใน จ�ากัดเนื้อสัตว์แปรรูป

เช่น ไส้กรอก แหนม เบคอน แฮม หมูยอ เป็นต้น

ฉันผักหลากหลายสี และผลไม้สดชนิดหวานน้อย

3. เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิล สาลี่ แคนตาลูป แก้วมังกร
ส้มเขียวหวาน หลีกเลี่ยงน�้าผลไม้หรือผลไม้อบแห้ง

ฉันเครื่องดื่มที่มีน�้าตาลน้อย เช่น นมชนิดพร่องมันเนย หรือ
4. นมถั่วเหลืองหวานน้อย นมถั่วเหลือง น�้าผลไม้ น�้าสมุนไพร
สูตรหวานน้อย โยเกิร์ตไขมันต�่า วันละ 1-2 แก้ว เป็นต้น

หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มชูก�าลัง และน�้าอัดลม เนื่องจาก

มีปริมาณน�้าตาลสูง และเลี่ยงการเติมน�้าตาล ครีมเทียม ลงในเครื่องดื่ม

ฉันน�้าวันละ 1.5 - 2 ลิตร เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน�้า
5. และช่วยในเรื่องการขับถ่าย

ปรับจานอาหารสุขภาพ 2:1:1 โดยแบ่งสัดส่วนของจาน
6. ออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน และ แบ่งประเภทอาหาร 1

ที่จะใส่ลงไปในจานเป็นผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน 2
และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน หรือจ�าง่ายๆ ฉันผักเยอะขึ้น ฉันข้าวพอดี 1

เลี่ยงอาหารทอด อาหารมัน ก็จะช่วยให้ลดพลังงาน ลดพุงลงได้

ุุ่่มส่งเสริมโภชนาการวัยท�างานและผู้สูงอาย
กลมส่งเสริมโภชนาการวัยทางานและผ้สงอายุุ 31
กล
ู
�
ู
� ส�านักโภชนาการ กรมอนามัย
ั
สานกโภชนาการ กรมอนามย
ั