Page 38 - องค์ความรู้ อาหารและโภชนาการสำหรับพระสงฆ์

ู
�
การดแลตนเองสาหรับพระสงฆ์

2
1. หมั่นรักษาน�้าหนักตัวให้เป็นไปตามเกณฑ์ค่าปกติ (ดัชนีมวลกาย 18.5 – 22.9 กก./ม )
้
�
�
2. จากัดการฉันอาหารรสหวาน มัน เค็ม เพื่อลดปริมาณนาตาลกลูโคสในเลือด และ
ลดระดับความดันโลหิต
ู
3. อ่านฉลากโภชนาการ “ฉลากโภชนาการ” คอ ฉลากอาหารทมีการแสดงข้อมลโภชนาการ
ี
่
ื
ซึ่งระบุชนิดและปริมาณสารอาหารของอาหารนั้น และ “ฉลากหวาน มัน เค็ม ( GDA: Guideline
ี
Daily Amounts)” ฉลากโภชนาการเป็นข้อมูลท่ช่วยให้ได้รับสารอาหารตามความต้องการ
ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ หรือผู้ที่เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ขณะเดียวกันยังช่วยให้

ทราบถึงชนิดและปริมาณสารอาหาร ที่จะได้รับจากการบริโภคอาหารนั้น ๆ และยังช่วยให้หลีกเลี่ยง

สารอาหารที่ไม่ต้องการได้

ี
ส่วนที่ 1: หน่งหน่วยบริโภค เป็นปริมาณการฉันต่อคร้งท่แนะนา �
ั
ึ
ให้ผู้บริโภค
้
ส่วนที่ 1: จ�ำนวนหน่วยบริโภคต่อภำชนะบรรจ บอกใหทราบ
ุ
ถึง 1 หน่วยบริโภคจะแบ่งฉันได้กี่ครั้ง ฉลำกหวำน คุณค่ำโภชนำกำร
ค่ำร้อยละปริมำณ มัน เค็ม ระบุไว้ว่ำ ต่อ 1 บรรจุภัณฑ์
ข้อมูลโภชนาการ พลังงำน น�้ำตำล
หนึ่งหน่วยบริโภค ......................(...............) ใน 1 บรรจุภัณฑ์ (ถุง ซอง กล่อง)
จ�านวนหน่วยบริโภคต่อ ............. : ............. ไขมันและโซเดียม
คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ถุง ซอง กล่อง)นี้
พลังงานทั้งหมด......... กิโลแคลอรี่ (พลังงานจากไขมัน.......กิโลแคลอรี่) ใน 1 บรรจุภัณฑ์
ร้อยละของปริมาณที่แนะน�าต่อวัน* ควรแบ่งฉันกี่ครั้ง หำกฉันทั้งหมด
ไขมันทั้งหมด ..... ก. ......% (ถุงซองกล่อง)
ไขมันอิ่มตัว ..... ก. ......% 1 ใน 1 บรรจุภัณฑ์
โคเลสเตอรอล ..... มก. ......% เปรียบเทียบร้อยละ (ถุง ซอง กล่อง) นี้
โปรตีน ..... ก. ......%
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ..... ก. ......% ของปริมำณสูงสุด จะได้รับพลังงำน
ใยอาหาร ..... ก. ......%
น�้าตาล ..... ก. ......% ที่ฉันได้ต่อวัน 2 น�้ำตำล ไขมัน
โซเดียม ..... มก. ......%
ี
ร้อยละของปริมาณที่แนะน�าต่อวัน ส่วนท่ 3: ปริมำณ คุณค่าทางโภชนาการต่อ ...... และโซเดียม
วิตามินเอ ......% วิตามินบี 1 ......%
ี
วิตามินบี 2 ......% แคลเซียม ......% สำรอำหำรท่แนะน�ำ ควรแบ่งกิน ...... ครั้ง ในปริมำณเท่ำไหร่
เหล็ก ......%
ั
�
�
ี
* ร้อยละของปริมาณสารอาหารท่แนะนาให้บริโภคต่อวันสาหรับคนไทยอายุต้งแต่ ให้บริโภคต่อวัน
6 ปีขึ้นไป (Thai RDI) โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ พลังงาน น�้าตาล ไขมัน โซเดียม
ั
ี
ความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคลแตกต่างกัน ผู้ท่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 ส�ำหรับคนไทยต้งแต่ 4
กิโลแคลอรี่ ควรได้รับสารอาหารต่างๆ ดังนี้ ...... ....... ....... ....... 3
ไขมันทั้งหมด น้อยกว่า 65 ก. 6 ปีขึ้นไป
ไขมันอิ่มตัว น้อยกว่า 20 ก. กิโลแคลอรี่ กรัม กรัม มิลลิกรัม
โคเลสเตอรอล น้อยกว่า 300 มก.
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 300 ก.
ใยอาหาร 25 ก. *.....% *.....% *.....% *.....%
โซเดียม น้อยกว่า 2,400 มก.
พลังงาน (กิโลแคลอรี่) ต่อกรัม : ไขมัน = 9 : โปรตีน = 4 : คาร์โบไฮเดรต = 4 *คิดเป็นร้อยละของปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวัน
ส่วนที่ 2: คุณค่ำทำงโภชนำกำรต่อ 1 หน่วยบริโภค บอกให้ทราบ ฉลาก GDA หรือฉลากหวาน มัน เค็ม
ุ
่
ั
ี
ี
ิ
ึ
ถงปรมาณพลังงานและสารอาหารต่างๆทได้รบจากการฉันท์ท่ระบในหนง ึ ่
หน่วยบริโภค
ี
ส่วนที่ 2: ร้อยละและปริมำณท่แนะน�ำให้ฉันต่อวัน เป็นปริมาณ
สารอาหารท่ได้ จากการฉันท่ระบุในหน่งหน่วยบริโภคเทียบกับปริมาณ
ี
ึ
ี
สารอาหารที่แนะน�าให้ฉันต่อวัน
ฉลากโภชนาการ
4. ดูแลสุขภาพช่องปากด้วยสูตร 2 : 2 : 2 โดยการแปรงฟันด้วยยาสีฟันผสมฟลูออไรด์
นานอย่างน้อย 2 นาที แปรงฟันอย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง หลังแปรงฟันไม่กินอาหารหรือดื่มเครื่องดื่ม
ที่มีน�้าตาลอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และพบทันตแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพช่องปากอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง
ิ
ื
ิ
ิ
ื
ื
ื
มีกจกรรมทางกายเป็นประจา เพ่อเพ่มความแข็งแรงของกล้ามเน้อ หรอเพ่มมวลกล้ามเนอให้ร่างกาย
�
้
แข็งแรง เช่น การเดินบิณฑบาต การเดินจงกรม การกวาดลานวัด เป็นต้น
38 องคความร้ อาหารและโภชนาการ
อาหารและโภชน
์
ู
้
ความร
าการ
์
องค
ู
�
า
ส
ส�าหรับพระสงฆ์และฆราวาส
หร
์
และฆราวาส
บพระสงฆ
ั