Page 43 - องค์ความรู้ อาหารและโภชนาการสำหรับพระสงฆ์
P. 43
้
กลามเนอหัวไหล ่
ื
้
ี
ั
ทาเริ่มตน น่งบนเก้าอ้ เท้าวางพ้นห่างกันประมาณช่วงไหล่ เข่าท้งสองข้าง
ั
ื
้
่
ี
�
ห่างกันเล็กน้อยและให้ช้ตรงไปข้างหน้าลาตัวและหลังตรง
มองไปด้านหน้า
้
�
ึ
ทาปฏบัต ยกดัมเบลล์ขวดใส่นาหรือใส่ทราย มือควากางแขนข้นช้าๆ
�
่
ิ
ิ
่
(3 วินาที) สูงเท่าระดับไหล่ ขนานกับพื้น คงค้างไว้ 1 วินาที
ปฏิบัติต่อเนื่องกัน 8-12 ครั้ง นับเป็น 1 เซต บริหาร 2-3 เซต
พักระหว่าง เซต 2-3 นาที บริหาร 2-3 วันต่อสัปดาห์
ี
ั
ี
้
�
หมายเหตุ : นาหนักท่เหมาะสม คือนาหนักท่ยก 8-12 คร้ง แล้วรู้สึกเม่อยล้าและ
้
ื
�
หมดแรงพอดี ไม่สามารถยกต่อไปได้อีก
ุุ่่มส่งเสริมโภชนาการวัยท�างานและผู้สูงอาย
กล
กลมส่งเสริมโภชนาการวัยทางานและผ้สงอายุุ 43
ู
ู
�
� ส�านักโภชนาการ กรมอนามัย
ั
สานกโภชนาการ กรมอนามย
ั
