Page 147 - Cómo hacer que te pasen cosas buenas: Entiende tu cerebro, gestiona tus emociones, mejora tu vida (Spanish Edition)

Lo primero es encontrar un lugar cómodo y que no sea excesivamente ruidoso. Se
puede asociar una luz tenue —bajando luces, persianas o corriendo cortinas—, y añadir
algo de música relajante.
Comenzamos:

— Siéntate en una silla con la espalda recta, pero que sea confortable.
— Empieza por prestar atención a las sensaciones corporales. Enfócate en los pies.
En un primer momento, experimenta el peso de todo tu cuerpo. Siente tus
extremidades inferiores ancladas en el suelo. Y de ahí hacia arriba, las piernas, los
hombros, brazos… Permite que la paz vaya entrando en tu cuerpo mientras
disfrutas de esos instantes.
— Observa tu respiración; antes de entrar a «dominarla» y «ejercitarla», presta
atención a los suaves movimientos de tu abdomen mientras inspiras y espiras.
Posteriormente pasa a la zona de la nariz mientras entra y sale el aire.
— Tras estos primeros instantes de observación y calma, vamos a comenzar con la
denominada respiración diafragmática. Es más eficaz debido a que se llena de aire
la zona baja de los pulmones para inspirar mejor el oxígeno.
— Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre el vientre y fíjate en cuál se eleva
durante la inspiración. Si se eleva la zona del vientre, lo estás realizando
correctamente.
— Toma aire profundamente por la nariz, detente unos segundos y suéltalo por la
boca forma de forma pausada.

Uno de los métodos más conocidos es el diseñado por el doctor Andrew Weil, director
de Medicina Integral de la Universidad de Arizona. Ha sido portada de la revista Time en
dos ocasiones y fue entrevistado por Oprah Winfrey para hablar de su teoría de la
respiración. Recomienda el 3-3-6 o el 4-7-8, dependiendo del número de segundos que el
aire está en juego. En el caso de 4-7-8 sería de esta manera:

— La inspiración dura 4 segundos,
— La pausa, aguantando la respiración, 7 segundos,
— La espiración se produce en 8 segundos.

De hecho, esta técnica realizada por la noche, tumbado en la cama, resulta muy útil
para conciliar el sueño. Como todo, se recomienda ir poco a poco, probando un par de
veces al día, y luego ir aumentando. De esta manera el cuerpo, la respiración y el sistema
nervioso simpático y parasimpático van aprendiendo a autorregularse.

Cuando te bloquees o temas perder el control, cuando el estrés te invada, tu
cabeza se agote o tu cuerpo no responda, respira, pon el corazón, repite a
tu mente mensajes de paz y crecimiento y saldrás del bucle.

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