Page 14 - หลักโภชนา

๗

๒. หมวดของนมและผลิตภัณฑนม เชน นมสด โยเกิรต เนยแข็ง หรือชีส ซึ่งเปนแหลง
โปรตีน วิตามินและเกลือแร โดยเฉพาะอยางยิ่งเปนแหลงของแคลเซียมที่จําเปนอยางยิ่งตอกระดูก

และฟนคนสวนใหญมักจะละเลยสารอาหารหมวดนี้หรือบริโภคอาหารหมวดนี้ไมเพียงพอตอความ
ตองการของรางกาย ดังนั้นทุกคนควรใสใจในหมวดนี้ใหมากขึ้น การดื่มนมวันละ ๒-๓ แกว จะชวย

ในการปองกันโรคกระดูกพรุน สําหรับผูใหญควรเลือกดื่มนมพรองมันเนยหรือนมขาดไขมันหรือ
ผลิตภัณฑจากนมขาดไขมันเพื่อจํากัดปริมาณไขมัน

๓. หมวดเนื้อสัตว ไดแก เนื้อหมู เนื้อวัว สัตวปก ปลา ไข ซึ่งเปนแหลงของโปรตีน วิตามินเอ
บี ๑ บี ๖ บี ๑๒ ดี เค ธาตุเหล็ก ไนอะซิน สังกะสีและฟอสฟอรัส แตเราควรเลือกโปรตีนชนิดที่มี

ไขมันตํ่าและบริโภคตามปริมาณและสัดสวนที่ควรไดรับในแตละวันตามเพศและวัย เพราะจะชวย
ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลชวยลดการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนี้โปรตีนจากพืช

ไดแก ถั่วเหลืองและถั่วตางๆ ยังเปนแหลงของวิตามินอี กรดโฟลิค เสนใยอาหาร สารตานมะเร็ง
และสารอาหารอื่นๆ ก็จัดอยูในหมวดนี้ดวย
๔. หมวดผัก เปนแหลงวิตามินและเกลือแรตางๆ เชน วิตามินบี ๒ และบี ๖ กรดโฟลิค

แมกนีเซียม แคลเซียม ธาตุเหล็ก ทองแดงและโพแทสเซียม โดยเฉพาะอยางยิ่งวิตามินที่เปนสารตาน
อนุมูลอิสระ เชน เบตาแคโรทีน หรือวิตามินเอ ซี และอี ซึ่งจะชวยชะลอความเสื่อมของรางกาย

และผิวพรรณ ปองกันโรคหัวใจ โรคตอกระจก (โดยเฉพาะในผูสูงอายุ) โรคขอเสื่อม เพิ่มภูมิตานทาน
และปองกันโรคความดันโลหิตสูง สวนแคลเซียมปองกันโรคกระดูกพรุน ธาตุเหล็กปองกันโรคโลหิตจาง

เสนใยอาหารในพืชมีสารเฉพาะที่เรียกวาสารพฤกษเคมี (phytochemical) ซึ่งสามารถปองกัน
โรคมะเร็งไดหลายชนิด ตัวอยางเชน ถั่วเหลืองจะมีสารไอโซฟลาโวนสที่ชวยปองกันโรคมะเร็งเตานม

มะเร็งตอมลูกหมาก โรคกระดูกพรุนและอาการรอนวูบวาบในหญิงหมดประจําเดือน และโปรตีน
ถั่วเหลืองยังชวยลดคอเลสเตอรอลไดอีกดวย

๕. ผลไม เปนแหลงของสารตานอนุมูลอิสระ (เบตาแคโรทีน วิตามินเอ ซี) บี ๖ กรดโฟลิค
โพแทสเซียม เสนใยอาหาร และสารพฤกษเคมีที่จะชวยปองกันมะเร็ง เชน สม แอปเปล พรุน สับปะรด

ฝรั่ง มะละกอ ฯลฯ ในแตละวันเราควรเลือกรับประทานผัก ผลไมใหไดอยางนอยวันละ ๕ สวน
โดยเลือกชนิดผักผลไมที่มีสีเหลืองหรือสีสมจัด ซึ่งจะเปนแหลงของเบตาแคโรทีนอยางนอยวันละ

๑ อยาง ผักใบเขียวจัดวันละ ๑ อยาง เลือกผลไมที่มีวิตามินสูงๆ ๑ อยางเชน สม มะละกอ ฝรั่ง
แคนตาลูป ที่เหลือจะเลือกผักผลไมชนิดใดก็ได

๖. หมวดขาว ไดแก ขาว ขนมปง กวยเตี๋ยว แปง และเมล็ดธัญพืช ซึ่งอยูที่ฐานของธง
โภชนาการหรือพีระมิดเปนแหลงคารโบไฮเดรต เปนหมวดที่จะตองรับประทานพอประมาณในแตละวัน

เพราะเปนแหลงที่ใหพลังงานในชีวิตประจําวัน นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี ๑บี ๒บี ๖อี กรดโฟลิค
ไนอะซิน และเกลือแร เชน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี ทองแดง และสารพฤกษเคมี

ใยอาหารจะพบไดในพืชเทานั้น