Page 136 - Buku Metodologi Kepelatihan Olahraga

Setyo Budiwanto FIK Univ. Negeri Malang 129

mempunyai resiko penyakit jantung yang tinggi atau orang yang menderita penyakit
kardiovaskular.

Persiapan Pelaksanaan Tes Lari 2.400 meter
a. Pastikan bahwa orang betul-betul mampu melakukan tes ini. Sebab tes ini memang

dilarang bagi pemula yang sangat tidak segar. Selain itu orang yang mempunyai

gejala penyakit jantung atau orang-orang yang mempunyai resiko penyakit jantung
yang tinggi atau orang-orang yang mempunyai penyakit jantung tidak

diperkenankan melakukan tes ini.

b. Sebaiknya tes ini dilakukan di lintasan lari (sebaiknya jarak satu kelilingnya 400
meter) atau tanah datar lainnya yang mempunyai jarak 2.400 meter dan masih ada

lanjutan bebas.
c. Harus ada stopwatch untuk menentukan waktu dalam menit dan detik.

d. Sebelun memulai tes harus diawali dengan melakukan pemanasan. Stretching harus
merupakan bagian dari pemanasan yang tidak boleh ditinggalkan selain jalan dan

jogging.

e. Lakukan tes dan mencoba untuk menyelesaikan jarak tersebut dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya (kalau tidak mampu boleh diselingi dengan jalan atau

jogging). Apabila terjadi keluhan atau gejala yang tidak biasa terjadi dan muncul
pada saat menjalani tes, jangan diteruskan. Hentikan segera dan ikuti tes selanjutnya

yang sebelumnya harus mengikuti aerobic training minimal enam minggu.
f. Pada akhir pelaksanaan tes, lakukan pendinginan dengan berjalan atau jogging

secara pelan-pelan selama tiga sampai lima menit. Dilarang duduk atau tiduyran

setelah melakukan tes.
g. Sesuai dengan waktu yang ditempuh,cocokkan dengan penghitungan isapan oksigen

maksimal seperti yang tertera dalam tabel 10.1.

h. Usia harus di atas 13 tahun.
i. Sebaiknya melakukan tes di pagi hari dan tidak melewati pukul 11.00

j. Contoh: seorang gadis berumur 20 tahun, waktu yang ditempuh adalah 12 menit 40
detik. Dalam tabel 10.1 bahwa isapan oksigen maksimal sebesar 39,8 ml/kg/menit.

Berdasarkan tabel 10.2 maka kategori Kebugaran kardiovaskular gadis tersebut
adalah baik.