Page 154 - Buku Metodologi Kepelatihan Olahraga

Setyo Budiwanto FIK Univ. Negeri Malang 147

dilakukan dan nilai kekuatan otot keseluruhan dapat ditentukan dengan rata-rata dari
ranking persentil yang diperoleh untuk setiap macam angkatan.

Prosedur Pelaksanaan Tes Kekuatan dan Daya Tahan Otot

1) Menggunakan alat weight training, biasanya mereknya Universal Gym dengan 16

pos.
2) Testi biasakan dengan melakukan enam macam angkatan hyang dipergunakan

dalam tes ini: lateral pull down, leg extension, bench-press, sit-up, leg curl dan arm
curl.

3) Untuk gerakan leg curl, lutut harus ditekuk 90˚, untuk gerakan sit-up: memegang
beban yang dipegang di belakang leher dan kawan yang lain (tester) memegang

kedua kaki testi dan lutut supaya tetap dipertahankan dengan sudut 100˚. Sedangkan

gerakan lateral pull down dengan posisi duduk, tester memegang pingang testi, dan
pada gerakan leg extension, badan harus tetap dipertahankan pada posisi tegak

lurus.

4) Tentukan berat badan dalam pon.
5) Tentukan jumlah atau berat badan yang akan digunakan pada setiap angkatan.

Untuk mendapatkan jumlah ini, kalikan berat badan testi dengan persentase setiap
macam angkatan seperti di bawah ini:

% persen berat badan
Angkatan
Laki-laki Perempuan

Laterall pull down 70 45
Leg extension 65 50
Bench-press 75 45
Sit-up 16 10
Leg curl 32 25
Arm curl 35 18

6) Lakukan pengulangan sebanyak mungkin secara terus-menerus.

7) Berdasarkan pada jumlah pengulangan yang dilakukan kemudian cocokkan dengan
ranking persentil setiap macam angkatan pada tabel.