Page 159 - Buku Metodologi Kepelatihan Olahraga

152 Metodologi Latihan Olahraga

ditahan oleh kedua lutut. Pada saat menekuk kedua siku, dada harus menyentuh lantai.
Seperti halnya pada chair-dip, pergerakan ini naik turun yang diatur oleh irama

metronome dengan kecepatan 56 kali per menit. Lakukan sebisa mungkin gerakan itu
secara terus-menerus sesuai dengan irama metronom.

d) Bent-leg curl-up
Dengan posisi tubuh terlentang, kedua tungkai ditekuk sehingga lutut

membentuk sudut mendekati 100˚, kedua telapak kaki harus tetap menempel di lantai

dan tidak boleh diangkat selama tes berlangsung. Kedua lengan dengan posisi silang di
depan dada dan masing-masing tangan berpegangan pada bahu yang berlawanan,

kemudian gerakanya: angkat punggung dan kepala (tetapi pada waktu mengangkat
punggung dagu harus menempel di dada), duduk (panndangan ke depan) selanjutnya

kembali punggung diturunkan. Bagian belakang kepala tidak boleh kena lantai, kedua
tangan tidak boleh dilepas dari bahu, kedua telapak kaki tidak boleh terangkat dari

lantai. Tes ini diberhentikan kalau terjadi salah satu saja dari ketiga keadaan ini. Pada

saat curl up badan bagian atas harus sampai pada posisi tegak lurus sebelum kembali
ke posisi awal. Dinyatakan satu hitungan kalau testi melakukan dari posisi awal

kemudian bangun, dan kembali lagi ke posisi awal, ini diatur oleh irama metronome
dengan kecepatan 40x per menit. Untuk bentuk latihan ini beri kesempatan kepada testi

untuk mencoba antara lima sampai sepuluh detik agar merasakan gerakan dan irama

yang benar. Lakukan tes ini dan selalu dipetahankan sesuai dengan irama metronome
selama tes berlangsung. Tes juga harus diberhentikan kalau testi tidak lagi mampu

mempertahankan gerakannya sesuai dengan irama metronome atau kalau testi telah
menyelesaikan gerakan tersebut sebanyak 100 kali. Tester atau partnernya harus selalu

memperhatikan posisi lutut testi agar tetap selalu pada sudut 100˚.

2) Berdasarkan pada hasil yang diperoleh testi, kemudian cocokkan dengan ranking
persentil untuk setiap bentuk latihan pada tabel 11.

3) Untuk mendapatkan rata-rata maka jumlah total skor yang diperoleh untuk setiap
latihan dibagi tiga. Kemudian, tentukan klasifikasi kebugaran daya tahan otot

keseluruhan menurut penilaian di bawah ini.

152