Page 158 - Buku Metodologi Kepelatihan Olahraga

Setyo Budiwanto FIK Univ. Negeri Malang 151

99 19,8 18,8 17,2
95 18,7 19,2 15,7
90 17,9 17,4 15,0
80 16,7 16,2 14,2
70 16,2 15,2 13,6
60 15,8 14,5 12,3
Perempuan 50 14,8 13,5 11,1
40 14,5 12,8 10,1
30 13,7 12,2 9,2
20 12,6 11,0 8,3
10 10,1 9,7 7,5
05 8,1 8,5 3,7
01 2,6 2,0 1,5

Apabila testi tidak sanggup melompat bangku selama satu menit pennuh, testi

boleh melangkah seperti pada step test atau Harvard step test. Hitungan dinyatakan

berlaku apabila kedua kaki telah kembali menyentuh lantai.

b) Chair-dips
Bentuk latihan badan bagian atas ini hanya berlaku untuk laki-laki saja.

Mengunakan tiga buah kursi yang kuat, kemudian tempatkan kursi sedemikian rupa
sehingga testi dapat menempatkan masing-masing tangannya pada kedua kursi (karena

testi berada di antara kedua kursi), jari-jari tangan menghadap depan, sedangkan kedua

kakinya ditempatkan pada kursi yang ketiga, yang berada di hadapan testi. Dengan
posisi demikian, pinggul ditekuk mendekati 90˚. Turunkan badan testi dengan

menekuk kedua siku sampai mencapai 90˚, kemudian kembali ke posisi semula,
demikian seterunya. Hitungan dinyatakan tidak berlau apabila waktu menurunkan

badan, siku tidak ditekuk sampai 90˚. Irama naik turun diatur sesuai dengan irama
metronome dengan kecepatan 56 kali per menit. Sebisa mungkkin lakukanlah secara

terus-menerus sesuai dengan irama metronome.

c) Push-up

Bagi perempuan sebagai pengganti chair-dip adalah push-up. Posisi seperti

biasanya push-up, yaitu tengkurap (muka menghadap lantai), kedua lutut ditekuk
sehingga kedua telapak kaki menghadap ke atas, kedua tangan di samping badan

selebar bahu dengan jari-jari tangan menghadap ke depan. Badan bagian bawah