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En pratique

Durée/type de l’entraînement Type de boisson

Inférieure à 1h L’eau seule suffit

Musculation, 1h-1h30 L’eau seule suffit/possibilité de rajouter
des glucides en fonction de la séance.

Entraînement quotidien L’eau seule suffit

L’eau seule suffit/possibilité de rajouter
Match
des glucides en fonction de la séance.

Boisson glucidique

• 20 - 30 g de glucides par litre de boisson est optimal.
• 50 - 60 g de glucides par litre dans des conditions de froid intense.

Avant l’effort

Privilégiez des eaux plates faiblement minéralisées, des eaux de sources ou des eaux
riches en calcium et magnésium éventuellement.

Pendant l’effort

Si seule l’eau suffit, une eau plate faiblement minéralisée (une eau riche en magné-
sium peut provoquer une accélération du transit non attendu durant l’effort.

Si une boisson spécifique est nécessaire, préparez bien votre propre boisson de l’ef-
fort en fonction de vos besoins glucidiques.

Après l’effort

Privilégiez des boissons qui vont favoriser la récupération :

• Riches en calcium, magnésium et potassium ;

• Riches en sodium si les pertes d’eau en sueur sont importantes (si il n’y a pas de
sodium, rajouter soi-même une pincée de sel).

• Riches en bicarbonates pour retrouver un équilibre acido-basique plus rapide.
Se peser avant et après l’entraînement pour évaluer la perte d’eau corporelle et com-
Se
penser celle-ci.

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