Page 64 - หนังสือเรียนสาระความรู้พื้นฐาน

57

เรื่องที่ 3 การจัดโปรแกรมอาหารใหเหมาะสมกับบุคคลในครอบครัว

1. อาหารสําหรับคนปกติ สารอาหารประเภทตางๆ มีความจําเปนตอรางกาย โปรตีน คารโบไฮเดรต

และไขมัน เปนสารอาหารที่ใหพลังงาน และรางกายมีความตองการเปนปริมาณมาก สวนวิตามินและแรธาตุบาง

ชนิดไมใหพลังงานแตจําเปนสําหรับการทํางานของระบบตางๆ ในรางกาย ชวยปองกันโรคภัยไขเจ็บ ทําให
ดํารงชีวิตอยูไดอยางมีความสุข มนุษยแตละเพศแตละวัย แตละสภาพตองการพลังงานและสารอาหารประเภท

ตางๆ ในปริมาณไมเทากัน ดังนั้นในการเลือกกินอาหาร จึงจะควรเลือกใหพอเหมาะกับเพศ วัย และสภาพของ

แตละบุคคลดวยเพื่อรางกายจะไดเติบโตอยางสมบูรณ
อยางไรก็ตามอาหารที่คนเรารับประทานกันเปนประจํามีมากมายหลายชนิด แตละชนิดประกอบดวย

สารอาหารตางประเภทในปริมาณมากนอยตางกัน โดยปกติในแตละวันรางกายของคนเราตองการสารอาหารแต

ละประเภทในปริมาณตางกันดังที่แสดงในตาราง
ตารางแสดงปริมาณพลังงานและสารอาหารบางอยางที่คนไทยวัยตางๆ ตองการในหนึ่งวัน

แรธาตุ (mg) วิตามิน (mg)
ประเภท อายุ (ป) น้ําหนัก (kg) พลังงาน (kcal) โปรตีน (g)
แคลเซียม เหล็ก A B1 B2 C

เด็ก 7 – 9 20 1,900 24 50 4 1.4 0.8 1.0 20
10 – 12 25 2,300 32 60 8 1.9 0.9 1.3 30
เด็กชาย 13 – 15 36 2,800 40 70 11 2.4 1.1 1.5 30

16 – 19 50 3,300 45 60 11 2.5 1.3 1.8 30
เด็กหญิง 13 – 15 38 2,355 38 60 16 2.4 0.9 1.3 30
16 – 19 46 2,200 37 50 16 2.5 1.9 1.2 30

ชาย 20 – 29 54 2,550 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30
30 – 39 2,450 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30

40 – 49 2,350 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30
50 – 59 2,200 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30
60 – 69 2,000 54 50 6 2.5 0.8 1.1 30

70+ 1,750 54 50 6 2.5 0.7 1.0 30
หญิง 20 – 29 1,800 47 40 16 2.5 0.7 1.0 30

30 – 39 1,700 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30
40 – 49 1,650 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30
50 – 59 1,550 47 40 6 2.5 0.9 0.8 30

60 – 69 1,450 47 40 6 2.5 0.6 0.8 30
70+ 1,250 47 40 6 2.5 0.5 0.7 30

หญิงมีครรภ +200 +20 100 26 2.5 0.8 1.1 505
หญิงใหนมบุตร +1,000 +40 120 26 4.0 1.1 1.5 0