Page 65 - หนังสือเรียนสาระความรู้พื้นฐาน

58

อาหารที่เรารับประทานแตละวันนั้น แตละประเภทใหปริมาณของสารอาหารและใหพลังงาน

แตกตางกัน ฉะนั้นในการเลือกรับประทานอาหารในแตละมื้อแตละวัน ควรเลือกรับประทานอาหารสลับกัน
ไป เพื่อใหรางกายไดรับสารอาหารเพียงพอและถูกสัดสวน ถารางกายไมไดรับสารอาหารตามตองการ ทําให

ขากสารอาหารบางอยางได

ตารางแสดงสวนประกอบของอาหารและคาพลังงานในอาหารบางชนิดตอมวล 100 กรัม

คา แรธาตุ (mg) วิตามิน (mg)
อาหาร พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต เสนใย แคล ฟอส A B1 B2 C
(g)
(g)
(g)
(g)
(kcal) เซียม ฟอรัส เหล็ก (IU) (mg) (gm) (mg)
ประเภทแปง
กวยเตี๋ยว (สุก) 88 1.0 0 20.3 - 7 7 0.6 - ** ** 0
ขาวเจา (สุก) 155 2.5 0.4 34.2 0.1 5 36 0.6 0 0.02 0.01 0

ขาวเหนียวขาว 355 7.0 0.3 81.1 0 12 46 1.3 0 0.06 0.03 0
ประเภทเมล็ดและ
ผลิตภัณฑ

ถั่วลิสง (ตม) 316 14.4 26.3 11.4 1.3 45 178 1.5 25 0.56 0.12 5
ถั่วเหลือง (สุก) 130 11.0 5.7 10.8 1.6 73 179 2.7 30 0.21 0.09 0

มะพราว (น้ํากะทิ) 259 4.6 28.2 1.7 0 11 132 1.4 0 0.05 0.02 1
ประเภทผัก
ตําลึง 28 4.1 0.4 4.2 1.0 126 30 4.6 18.0 0.17 0.13 48

ผักคะนา 35 3.0 0.4 6.8 1.0 230 56 2.0 7 0.10 0.13 93
มะละกอดิบ 26 1.0 0.1 6.2 0.9 38 20 0.3 5 0.02 0.03 40
ผักบุงไทย (ตนแดง) 30 3.2 0.9 2.2 1.3 30 45 1.2 25 0.08 0.09 -

ประเภทผลไม
กลวยน้ําวา (สุก) 100 1.2 0.3 26.1 0.6 12 32 0.8 - 0.03 0.04 14

แตงโม 21 0.3 0.2 4.9 0.2 8 10 0.2 375 0.03 0.03 6
ฝรั่ง 51 0.9 0.1 11.6 6.0 13 25 0.5 233 0.06 0.13 160
มะมวง (สุก) 62 0.06 0.3 15.9 0.5 10 15 0.3 89 0.06 0.05 36

สมเขียวหวาน 44 0.6 0.2 9.9 0.2 31 18 0.8 3,133 0.04 0.05 18
ประเภทเนื้อสัตว 4,000

เนื้อไก 302 18.0 25.0 0 0 14 200 1.5 809 0.08 0.16 -
เนื้อหมู (ไมมีมัน) 376 14.1 35.0 0 0 8 151 2.1 - 0.69 0.16 -
ปลาทู 93 21.5 0.6 0.6 0 42 207 1.5 - 0.14 0.18 0

ไขไก 163 12.9 11.5 0.8 0 61 222 3.2 1,950 0.10 0.40 0
นมถั่วเหลือง (ไมหวาน) 37 2.8 1.5 3.6 0.1 18 96 1.2 50 0.05 0.02 0
นมวัว 62 3.4 3.2 4.9 0 118 99 0.1 141 0.04 0.16 1