Page 20 - chapter2sport

กําลังกายสม่ําเสมออยูกอนแลว สามารถออกกําลังกายตอได แตตองเพิ่มความ

ระมัดระวัง มากขึ้นถามีโรคประจําตัว
• เพศ (sex) เพศหญิงจะมีความสามารถในการออกกําลังกายนอยกวาเพศชาย เพราะมี

มวลกลามเนื้อนอยกวาและความเขมขนของเลือดต่ํากวา

• น้ําหนัก (weight) คนที่น้ําหนักตัวเกินหรืออวนอาจมีโรคหลอดเลือดหัวใจรวมดวย กอน

จัดโปรแกรมการออกกําลังกายใหควรไดรับการตรวจประเมินสุขภาพกอน รวมทั้ง
หลีกเลี่ยงการออกกําลังกายที่มีการกระแทกขอตอโดยตรง โดยเฉพาะขอที่ตองรับ

น้ําหนักตัวมากๆ เชน ขอเขา
• การทรงตัวและการเดิน (gait and balance) ผูสูงอายุที่ทรงตัวไดไมดีตองระมัดระวังให

มากขึ้นเพราะอาจเกิดอุบัติเหตุไดงายโดยเฉพาะขณะเดินหรือวิ่ง
• ระยะเวลาในการออกกําลังกาย (duration) ถาไมเคยออกกําลังกายมากอน อาจเริ่ม

จากการเดินหรือวิ่งเหยาะๆเพียง 5-10 นาทีกอน จากนั้นคอยปรับเพิ่มเวลาขึ้นชาๆ

จนถึง 30 นาทีหรือ 60 นาทีตอครั้ง ทั้งนี้ตองขึ้นอยูกับสภาพรางกายของผูสูงอายุแตละ
คนดวย

• ความถี่ (frequency) ถาเปนไปไดควรออกกําลังกาย 3-5 ครั้งตอสัปดาห แมจะทําได

นอยกวานี้
• ความหนัก (intensity) ความหนักของการออกกําลังกายประเมินไดจากอัตราการเตน

ของหัวใจ (heart rate) ผูสูงอายุควรออกกําลังกายเบาๆหรือหนักปานกลาง (mild-

moderate intensity) ใหอัตราการเตนของหัวใจเพิ่มขึ้นประมาณรอยละ 60-80 ของ

อัตราการเตนของหัวใจสูงสุด (maximum heart rate)
ภาวะที่ผูสูงอายุควรหลีกเลี่ยงหรืองดเวนการออกกําลังกายไดสรุปไวใน ตาราง

ที่ 1 ระหวางออกกําลังกายถาเกิดอาการผิดปกติ (ตารางที่ 2) ควรหยุดพัก และในการ
ออกกําลังกายครั้งตอไปควรลดความหนักลง เพราะอาการดังกลาวเปนสัญญาณบง

บอกวาไดออกกําลังกายมากหรือหักโหมเกินกวาที่สภาพรางกายจะรับได

• ชนิดของการออกกําลังกาย

- ไมควรออกกําลังกายที่ตองเกร็งกลามเนื้อหรือออกแรงเบงมาก (เชน ยกน้ําหนัก)

- หลีกเลี่ยงการออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกหรือเกิดแรงเครียดตอขอตอโดยเฉพาะขอ
ที่ตองรับน้ําหนักตัว เชน การกระโดด การเดินขึ้นลงบันไดที่สูงมากๆ หรือนั่งยองๆ

- ไมควรออกกําลังกายที่ตองใชความเร็วสูงหรือเปลี่ยนทิศทาง เพราะจะหกลมงาย

17