Page 23 - chapter2sport

การอุนเครื่อง

เปนการเตรียมพรอมทั้งรางกายและจิตใจ หลังจากยืดกลามเนื้อใหเริ่มเดินเร็วๆหรือวิ่งเหยาะๆ 3-5
นาทีกอนเพื่อใหหัวใจเตนเร็วขึ้น การที่รางกายอบอุนจะชวยใหกลามเนื้อและเอ็นสามารถยืดตัวไดดีขึ้น

การออกกําลังกาย
ขั้นตอนของการออกกําลังกาย ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับอายุ เพศ วัย สภาพรางกาย และ

สมรรถภาพทางกายชนิดที่ตั้งใจไว กรณีผูสูงอายุควรเลือกวิธีการออกกําลังกายใหเหมาะสมกับสภาพรางกาย
จึงจะเปนประโยชน แนะนําใหออกกําลังกายที่ตองใชกลามเนื้อมัดใหญๆ ที่ไมตองออกแรงมาก มีความ

ตอเนื่อง และใชเวลานานพอควร เชน การวิ่ง วิ่งเหยาะๆ ปนจักรยาน กิจกรรมเขาจังหวะ วายน้ํา ไทเก็ก

หรือรําไมพลอง ที่เรียกวาการออกกําลังกายชนิดแอโรบิก
ใหออกกําลังกายดวยความหนักปานกลางและไมควรหักโหม ใหอัตราการเตนของหัวใจเพิ่มเปนรอย

ละ 60-80 ของอัตราการเตนของหัวใจสูงสุด ซึ่งเทากับ 220 – อายุ (ป)
ตัวอยาง อัตราการเตนของหัวใจสูงสุดในคนอายุ 67 ป = 220 - 67 = 153 ครั้งตอนาที

ดังนั้นเปาหมายของอัตราการเตนของหัวใจระหวางออกกําลังกาย = (153x60)/100 – (153x80)/100 = 92-

124 ครั้งตอนาที แลวใหออกกําลังกายอยูที่ระดับนี้ติดตอกันนาน 20-30 นาที
แตถาเปนผูที่ไมเคยออกกําลังกายมากอน ในครั้งแรกของการออกกําลังกายใหเริ่มออกกําลังกายเบาๆ

กอน ไมควรรีบรอนเพิ่มความหนักจนอัตราการเตนของหัวใจสูงถึงเปาหมาย เมื่อเห็นวาปรับตัวไดแลว จึงคอย

เพิ่มความหนักของการออกกําลังกายในครั้งตอไปอยางชาๆ จนในที่สุดสามารถทําใหชีพจรเพิ่มขึ้นเปนรอยละ
60-80 ของอัตราการเตนหัวใจสูงสุด

ในทางปฎิบัติถาผูออกกําลังกายมีปญหาสุขภาพ เชน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เบาหวาน หรืออายุ
มาก อาจปรับตัวไมได ไมสามารถออกกําลังกายตอเนื่องกันไดนานถึง 30 นาที วิธีงายๆในการประเมินอาการ

คือใหสังเกตวาผูสูงอายุยังสามารถพูดคุยไดหรือไมขณะออกกําลังกาย ถาพูดคุยไดสั้นๆและหายใจหอบ แสดง

วาเหนื่อยมากเกินไป กรณีเชนนี้ไมควรหักโหม อนุโลมใหออกกําลังกายสลับกับการหยุดพักเปนระยะๆ แลว
นับรวมเวลาที่ออกกําลังกายในแตละครั้งได

ควรสังเกตอาการและความรูสึกของตนเองระหวางออกกําลังกายวาเปนอยางไร ถารูสึกเหนื่อยมาก
เกินไป ควรลดความหนักลง แตถารูสึกเบาไปอาจเพิ่มขึ้นเล็กนอยได

20