Page 22 - chapter2sport

ตารางที่ 2 อาการที่ควรหยุดพักการออกกําลังกายทันที

1. อาการเจ็บแนนหนาอก
2. มึนงง เวียนศรีษะ หรือเดินเซ

3. ไอมากผิดปกติ

4. คลื่นไส อาเจียน
5. ใจสั่น เหนื่อย หายใจไมอิ่ม

6. ปวดนอง เปนตะคริว กลามเนื้อออนลา

7. หนาซีด หรือแดงคล้ํา
8. หายใจลําบากหรือหายใจเร็วเกิน 10 นาที หลังหยุดพัก

9. ชีพจรเตนชาลง
10. ปวดขอ

11. น้ําหนักตัวขึ้นชัดเจน

ขั้นตอนการออกกําลังกาย
การออกกําลังกายแตละครั้งประกอบดวย 5 ขั้นตอน

1. การเหยียดและยืดกลามเนื้อ (stretching exercise)

2. การอุนเครื่อง (warm up)
3. การออกกําลังกายตอเนื่อง เชน เดินเร็ว วิ่งเหยาะ วายน้ํา ปนจักยาน รํามวยจีน กายบริหาร

4. การเหยียดและยืดกลามเนื้อ (stretching exercise)

5. การเบาเครื่อง (cool down)

การยืดเหยียดกลามเนื้อ

กอนออกกําลังกายควรบริหารโดยการยืดขอและมัดกลามเนื้อตางๆอยางเปนระเบียบ จากบนลงลาง
จากสวนตนไปหาสวนปลายหรือลางขึ้นบน เปนการเพิ่มความยืดหยุนของขอตอและกลามเนื้อ และชวยลดการ

บาดเจ็บตอเนื้อเยื่อและขอตอขณะออกกําลังกายเต็มที่โดยยืดกลามเนื้อออกชาๆจนรูสึกตึง แลวคางไว นับ 1-
15 จึงกลับมาทาตั้งตน ทําทาละ 3-5 ครั้ง ใหทํา 5-10 นาที (รวมถึงเวลาอุนเครื่องและเบาเครื่องดวย) ใน

ผูสูงอายุที่มีปญหาเรื่องการทรงตัวควรหาที่เกาะยึดเพื่อปองกันการหกลม และไมควรใชวิธีสะบัดแขนหรือขา
รุนแรงเพราะจะเสี่ยงตอการบาดเจ็บ

19