Page 36 - chapter2sport

ความสําคัญ : ความสามารถของระบบหายใจและไหลเวียนเลือดในการลําเลียงออกซิเจนไปยังเซลล

กลามเนื้อ ชวยใหกลามเนื้อสามารถทํางาน หรือออกกําลังกายไดอยางมีประสิทธิภาพยาวนาน ไมเมื่อยลา
วิธีการออกกําลังกาย : จําเปนตองฝกใหหัวใจสูบฉีดเลือดใหแรงและสม่ําเสมอโดย เดิน วิ่ง ปน

จักรยาน

วายน้ํา เตนแอโรบิคตอเนื่อง 15-60 นาที
วิธีการทดสอบ : โดยใหออกกําลังตอเนื่อง เชน เดิน 1200-1500 เมตร จับเวลา ปนจักรยาน 6-10

นาที กาวขึ้นลง 3 นาที จับชีพจร เพื่อประเมินผลประสิทธิภาพการทํางานของระบบหายใจและการ
ไหลเวียนเลือด

2. ความแข็งแรงของกลามเนื้อ (Muscular strength)

ความหมาย คือ ความสามารถสูงสุดของกลามเนื้อมัดหนึ่งมัดใด ที่สามารถออกแรงรับแรงตานได
สูงสุด

เพียงครั้งเดียว ซึ่งมีความจําเปนตอกิจกรรมประจําวันเชน ในการออกแรงยกของหนัก การผลัก การดัน การ
ดึง กลามเนื้อตองแข็งแรง จะไมเจ็บปวด เมื่อยลาหลังการทํางาน

วิธีการออกกําลังกาย : ควรออกกําลังโดยการฝกโดยใชแรงตาน มาก ใชจํานวนครั้งนอยไมเกิน10-15

ครั้ง เชน ยกน้ําหนัก ดันพื้น ยึดขอ โดยเฉพาะกลามเนื้อมัดใหญๆ จึงจะชวยสรางกลามเนื้อใหแข็งแรง
วิธีการทดสอบ : เชน ใหยกน้ําหนัก หรือออกแรงดึงเต็มที่เพียงครั้งเดียวไดกี่กิโลกรัม

3. ความอดทนของกลามเนื้อ (Muscular endurance)

ความหมาย คือ ความสามารถของกลามเนื้อมัดหนึ่งมัดใด ในการหดตัวซ้ําๆติดตอกันไดเปนระยะ
เวลานาน

ความสําคัญ : จําเปนตอกิจกรรมประจําวันเชน ในการออกแรงยกของ การผลัก การดัน การดึง
กลามเนื้อตองแข็งแรงทนทาน จะไมเจ็บปวดหลังการทํางาน

วิธีการออกกําลัง : การฝกโดยใชแรงตานปานกลางฝกจํานวนครั้งมากๆ (15 ครั้งขึ้นไป) เชน ยก

น้ําหนัก ดันพื้น ซิสอัพ ยืนยอ หรือ ยึดขอ โดยเฉพาะกลามเนื้อมัดใหญๆ
วิธีการทดสอบ: โดยใหยกน้ําหนัก ออกแรงดึงขอ ซิสอัพ ยืนยอ 1 นาทีนับจํานวนครั้ง

4. ความออนตัว (Flexibility)
ความหมาย คือ ความสามารถในการเคลื่อนไหวของเอ็น กลามเนื้อ และขอตอในชวงการเคลื่อนไหว

ที่มากที่สุด

ความสําคัญ : มีความสําคัญเมื่อมีการเคลื่อนไหวในชวงกวางๆ กะทันหัน เชน บิดตัววางของ การกม
การติดตะขอเสื้อ รูดซิบหลัง ไดอยางมีประสิทธิภาพ สวนกรณีการลื่น ขอเทาพลิก ก็จะปลอดภัยมากขึ้น

ลดปญหาการบาดเจ็บของเอ็นกลามเนื้อหรือขอตอ

33