Page 76 - pjok

10. Kembangan adalah gerakan tangan dan sikap tubuh 9. e. squat jump
yang dilakukan sambil memperhatikan, mewaspadai pembahasan: Latihan squat jump, yaitu gerak
gerak-gerik musuh, sekaligus mengintai celah perta- melompat ke atas sehingga kaki lurus dan saat turun
hanan musuh. Kembangan utama biasanya dilakukan kedua lutut agak ditekuk dengan posisi pinggul hanya
pada awal laga dan dapat bersifat mengantisipasi sedikit diturunkan. Latihan ini dilakukan sebanyak 4 kali,
serangan atau mengelabui musuh. Seringkali gerakan 5 kali – 10 kali gerakan dan seterusnya sesuai dengan
kembangan silat menyerupai tarian atau dalam maenpo kemampuan siswa.
Sunda menyerupai ngi-bing (berjoget). Kembangan 10. d. cooling down
adalah salah satu bagian penilaian utama dalam seni pembahasan: Cool down artinya pendinginan.
pencak silat yang mengutamakan keindahan gerakan. 11. b. berdiri dengan kaki kangkang
12. c. sit up
13. c. mengayun kaki
BAB 5 14. e. kelenturan
pembahasan: Kelentukan atau kelenturan diartikan
keBUGArAn jAsmAni sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan,
terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan
agar persendian tidak kaku dan dapat bergerak dengan
A. hAkikAt keBUGArAn jAsmAni leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti.
15. b. daya tahan otot lengan
B. kekUAtAn 16. e. push up
17. b. perut
c. kelentUkAn 18. a. shoulder press
d. keseimBAnGAn pembahasan: Shoulder press untuk melatih kekuatan
otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan
e. kecepAtAn berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua
tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus,
f. dAyA tAhAn kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi
latihan gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban
1. Kebugaran jasmani merupakan keadaan seseorang latihan semakin meningkat.
untuk menunjang keberhasilan be-kerja secara optimal. 19. e. cross country
Latihan kebugaran jas-mani dapat dilakukan dengan pembahasan: Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat
cara bergerak (move), mengangkat (lift) dan mereng- meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.
gangkan (strecth). a. Joging.
2. Latihan kebugaran jasmani yang baik dan berhasil ada- b. Berjalan.
lah yang dilakukan secara teratur, seksama, sistematis, c. Bersepeda.
serta berkesinambungan, dengan pembebanan latihan d. Gerakan naik turun tangga.
(training load) yang selalu meningkat dan bertahap e. Berenang.
setiap tahunnya. 20. c. punggung
3. Bentuk latihan kekuatan otot bagian atas dapat dilaku-
kan dengan: push-up, pull-up, menarik, mendorong, B. Uraian
sit-up, back-up. 1. Latihan yang bertujuan untuk memberikan kekuatan dan
4. Untuk mendukung kemampuan dalam menyelesaikan kekebalan tubuh agar tubuh terlindung dari penyakit.
kegiatan sehari-hari yang mungkin tidak mampu dilaku- 2. Cara paling efektif untuk meningkatkan metabolisme
kan orang lain. tubuh dan membakar banyak kalori adalah dengan
5. Agar seseorang memiliki kebugaran jasmani yang prima, latihan aerobik dan latihan kekuatan (strength training).
perlu dilakukan latihan fisik yang melibatkan komponen 3. Sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan
kesegaran jasmani dengan metode latihan yang benar. latihan beban, antara lain sebagai berikut.
a. Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan
Uji kompetensi dengan menggunakan 8 sampai dengan 12 repetisi
A. pilihan Ganda sebanyak 3 set.
1. b. kekuatan b. Sistem superset (superset system), pe-laksanaan-
pembahasan: Kekuatan adalah kemampuan otot untuk nya dilakukan dengan cara setiap bentuk latihan
melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan disusul dengan bentuk latihan antagonisnya, mis-
terhadap suatu tekanan. Latihan kekuatan salah alnya latihan biceps, kemudian latihan triceps (otot
satunya bermanfaat melindungi aktivitas seseorang dari lengan).
kemungkinan cedera. c. Split routines pelaksanaanya hanya me-latih tubuh
2. d. lari jarak jauh bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian bawah.
pembahasan: Lari jarak jauh dapat melatih daya 4. Gerakan pemanasan penting untuk dilakukan sebelum
tahan jantung dan paru-paru. Selain lari jarak jauh, memulai latihan. Pemanasan berfungsi untuk memudah-
cross country juga dapat melatih daya tahan jantung kan tubuh dalam me-lakukan gerakan-gerakan latihan
dan paru-paru. (tidak kaku), juga melancarkan peredaran darah.
3. e. weight training 5. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah men-
pembahasan: Bergerak (move), yaitu rangkaian gerak gombinasikan beberapa bentuk latiha untuk mening-
dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam katkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan
jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobik, berkesinambu-ngan.
bersepeda, berenang, dan lain-lain; 6. Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan
4. b. kelincahan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan
pembahasan: Kelincahan diperoleh dari gabungan memantul-mantulkannya sehingga otot-otot terenggang
latihan kecepatan dan kekuatan. dan mulur. Misalnya, gerakan membuka tutup tangan
5. c. keseimbangan ke samping, gerakan mengayunkan badan ke depan
6. b. push-up belakang, memutar lengan, mengayun kaki, memutar
pembahasan: Push-up berfungsi untuk melatih leher, dan memutar pinggang.
kekuatan otot tangan. Caranya dilakukan dengan tidur 7. Derajat kebugaran jasmani seseorang sa-ngat me-
telungkup bertumpu pada kedua tangan dan ujung kaki. nentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan
Lakukan + 15 kali. tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran
7. d. kekuatan otot jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan
8. d. depan dada kerja fisiknya.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 (Kurikulum 2013 Edisi Revisi) 75